說個(gè)最簡(jiǎn)單但是有點(diǎn)惡心的，暴飲暴食后的一個(gè)小時(shí)內(nèi)（因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候食物還沒有怎么消化，不會(huì)混雜太多胃酸）喝一大瓶碳酸飲料，等大概10分鐘，去廁所扣著吐出來，會(huì)吐得很干凈。但是我建議一般不要這么干啊，尤其如果吃下去已經(jīng)過了一個(gè)小時(shí)再吐的話，很傷胃和食道！
還有就是
中午吃的盡量多一點(diǎn)，下午3到4點(diǎn)的時(shí)候如果餓了也可以吃一些熱量不高的食物，例如黃瓜呀番茄呀柚子呀?？傊?點(diǎn)以前
餓了都可以吃一些
這樣你晚上就不會(huì)餓了
晚上吃東西真的很長(zhǎng)肉肉的
希望可以幫到你咯，堅(jiān)持下去哦，就會(huì)變美美的啦~

吃完后消化一下，最少半小時(shí)，再出去做些運(yùn)動(dòng)（如跑步，跳繩，踢毽等），增加活動(dòng)量，可減少脂肪，使身體不會(huì)發(fā)胖

偶爾一天二天無關(guān)緊要，要實(shí)在糾結(jié)就吃點(diǎn)瀉藥，把暴食的食物未來得及消化吸收就瀉掉，不過吃能緊急使用，長(zhǎng)期就沒效而且傷身了。

又到了大家最關(guān)心的減肥和 美食 相關(guān)的問題了，這次我們就來分享晚餐吃什么、怎么吃才能既不用挨餓也不會(huì)長(zhǎng)胖吧。

不過在這種問題上我覺得只是提供菜譜的作用有限，畢竟不可能余生的晚餐就吃幾道菜吧，所以我們從烹飪方式、食材選擇等方面來了解一下晚餐怎么吃不會(huì)容易長(zhǎng)胖，了解了之后就可以以此為原則自由組合自己的晚餐內(nèi)容了。

【主食的選擇】

很多人還是關(guān)心菜肴比較多，可能是覺得“長(zhǎng)胖”、“長(zhǎng)肉”之類的結(jié)果就是吃了肉的原因似得，其實(shí)看看其他純吃素的牛羊也會(huì)發(fā)現(xiàn)并不是這么回事。人身上堆積的脂肪來源就是沒有被及時(shí)消耗掉的熱量，不管是蛋白質(zhì)、碳水化合和油脂等哪種攝入過多了，都會(huì)導(dǎo)致有多余的熱量囤積下來，這些囤積的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪長(zhǎng)在身上。所以作為主要飽腹感來源的主食，也是很需要注意的。

我們?cè)谕聿偷闹魇成贤扑]一些低升糖、低熱量、高飽腹感的食物，可以吃飽的同時(shí)又不會(huì)攝入太多的熱量，比如：

【菜肴的選擇和烹飪方式】

很多人一提減肥就頭疼，覺得好像這也不能吃，那也不能吃，其實(shí)只要能控制好吃的量和吃的方式，幾乎大多數(shù)東西都能吃。

【其他飲食建議】

首先飲料要少喝，不只是可樂雪碧之類比較高糖的碳酸飲料，有些“益生菌飲料”、“果味酸奶”的糖含量也不低，我曾經(jīng)自己發(fā)酵做過酸奶，如果不添加糖或者其他添加劑、甜味劑等進(jìn)去，是不會(huì)變得那么酸甜好喝的。

其次就是零食最好用新鮮蔬果代替，像糖漬話梅、辣條、薯片等等東西都是那種幾乎沒什么飽腹感，但是熱量奇高的存在。

還有就是晚餐的時(shí)間可以安排在睡前4個(gè)半小時(shí)左右，也不用吃的過飽了，畢竟晚上開始身體代謝也會(huì)變慢的。有些人可能覺得白天工作比較辛苦，然后到了下班后的晚餐就犒賞自己一下，來頓爽快的大餐必須要撐到自己無比滿足，長(zhǎng)此以往幾乎是肯定會(huì)胖的。

最后說幾句心里話：

其實(shí)我覺得只要身體 健康 的話，并不是一定非要減肥不可，但是如果決定了要減肥那么就要拿出相對(duì)應(yīng)的態(tài)度來。我是真的遇到過有的人天天說要減肥，結(jié)果改善飲食嫌麻煩；適量運(yùn)動(dòng)嫌累；改善作息時(shí)間說晚上難得有追劇、打 游戲 的時(shí)間。但是對(duì)于絕食、減肥藥之類的偏門手段很信服，其實(shí)就是被“不用運(yùn)動(dòng)輕松瘦”之類口號(hào)誆進(jìn)去的，結(jié)果不是“越減越肥”就是恢復(fù)飲食之后快速反彈，最后得出結(jié)論全因?yàn)樽约菏恰耙着煮w質(zhì)”。

之前看到一個(gè)問題“為什么在減肥這件事上，很多人寧愿吃節(jié)食的苦，也不去吃運(yùn)動(dòng)的苦?！保@是因?yàn)椤肮?jié)食的苦”不用主動(dòng)去吃，人就老實(shí)躺在那它就自己來了。

對(duì)于 美食 、 健康 飲食和 美食 趣聞?shì)W事有興趣的朋友，可以點(diǎn)個(gè)關(guān)注和贊支持一下，以后一起分享有趣有用的相關(guān)內(nèi)容！

不要騙子自己了，現(xiàn)在吃什么都長(zhǎng)肉的。只不過吃的東西絕對(duì)長(zhǎng)的肉多少而已，最好的辦法就是一日三餐不拉下，到了晚上千萬不要吃咸的，來一碗粥就行?；蛘叱砸粋€(gè)蘋果，如果你還餓的話那么兩個(gè)蘋果，以多年來身邊朋友親測(cè)的晚上吃蘋果減肥大法來看。。有堅(jiān)定毅力的朋友會(huì)堅(jiān)持下來變成這樣 還有這樣 沒有毅力的朋友說是要晚上堅(jiān)持吃水果到底。。 然而最后到了晚上卻。。吃著薯片根本停不了

最后便成了這個(gè)樣紫。。反倒是又漲了好幾斤

其實(shí)說到最后不管吃什么，主要看你有沒有一顆減肥的心。。愿樓主干吃不胖。。

晚餐吃什么不發(fā)胖呢？這個(gè)問題對(duì)于正在減肥的人來說真的是很困惑。

我們今天就給大家出謀劃策，解決“晚餐吃什么不發(fā)胖”這個(gè)難題！

想保持身材不發(fā)胖， 晚餐這樣吃很有效還很 健康 ！

A.怕發(fā)胖，但沒有迫切減肥需求的人群這樣吃：

1. 多吃蔬菜

多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麥菜、生菜、黃瓜、豆角、西藍(lán)花、西紅柿。這些蔬菜熱量都不高，適合減肥的人做晚餐。

2. 用粗糧做主食

粗糧做主食，如雜糧飯、雜糧豆粥、紅薯、玉米。

　3. 吃點(diǎn)高蛋白低脂肪的肉類

吃點(diǎn)高蛋白低脂肪肉類（50克，1個(gè)雞蛋大小）。如清燉雞、清蒸魚、白灼蝦、醬牛肉。

4. 多吃高膳食纖維食物

多吃高膳食纖維食物，如魔芋豆腐、干菜、筍、紫菜、蘑菇、燕麥。

B.迫切想減肥的人這樣吃：

1、一個(gè)水果+一杯酸奶

　減脂 食譜2、一碗雜糧豆粥 + 一小把青菜

　減脂 食譜3、一小碗豆子 + 一小把堅(jiān)果 + 一小把蔬菜

4、薯類一個(gè) + 豆制品一小碗 + 一小把青菜

C、不想發(fā)胖 晚餐這些東西絕對(duì)不能碰：

1. 高脂肪、高熱量食物

紅燒肉、炸雞、燒鴨、豬蹄、扣肉、炸花生米這些都是高脂肪、高熱量食物。

　2. 高淀粉食物

　　可以當(dāng)主食，但千萬別做菜和米飯一起吃：

土豆、藕、粉絲、紅薯粉、土豆粉、山藥、芋頭、南瓜這些都是高淀粉食物。

　3. 容易脹氣不易消化的食物

洋蔥、韭菜、油炸食物、八寶飯這些都是易脹氣不易消化的食物。

單純晚餐不長(zhǎng)肉是不行的，一日三餐都要保持才行。

本來，美和丑是沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，奈何骨感才是美這個(gè)觀念，早已植根在很多人的腦袋里面，久而久之，別說是偏胖的女生，甚至是體型屬于適中的，也會(huì)開始吃起減肥瘦身餐。下面介紹林志玲三日瘦身餐。

早餐：

1) 溫?zé)崴? 杯

2) 水果2 個(gè)

3) 梳打餅干3 片

午餐：

1) 〈消脂甲殼寶〉1-3 粒

2) 水煮菜2 碗

3) 再選下列任何一款食物：

（一）去皮雞腿1 只

（二）雞胸肉1 份，可清蒸，或切片后用1 罐雞湯煮熟

（三）魚1 條（如手掌大小）或5 片魚生也可

（四）瘦肉8 片，可用烤煮，或是用1 罐雞湯煮熟

（五）豆腐2 塊（每塊如半只手掌大?。┗螯S豆5 湯匙

晚餐：

1) 水煮菜2 碗

2) 纖體粥1 包

3) 〈日本玫瑰草本茶〉1 杯

注意事項(xiàng)：

1. 三天期間不可喝任何冷飲，每天喝10 杯以上的溫?zé)崴虿琛?/p>

2. 不可飲用含糖飲料或甜食。

3. 此瘦身餐單每?jī)尚瞧谥豢蛇M(jìn)行1 次，一個(gè)月不能超過2 次，不能連續(xù)六天進(jìn)行。

( 如三天瘦身餐 兩星期正常飲食 三天瘦身餐)

4. 每天須步行或原地踏步30 分鐘（可以邊看電視邊踏步）。

5. 此餐單平均可減去2 至3 公斤，三天期間必須多喝溫?zé)崴?/p>

如買不到如消脂甲殼寶、日本玫瑰草本茶等產(chǎn)品可以不用，但會(huì)減少效果

·纖體粥可以自已煮，參考教主博客內(nèi)的食譜

·需完全跟足餐單

·任何病患者請(qǐng)先請(qǐng)教醫(yī)生是否適合此餐單

林志玲瘦身7大原則

1.早餐要吃蔬果及新鮮的果汁。陰性體質(zhì)或冬天加喝一杯姜茶或不生吃蔬果吃一碗水煮雜菜。

2.肉類跟五谷淀粉類不要在同一餐吃。蔬菜配肉、蔬菜配飯、蔬菜配海鮮類、蔬菜配面包等等，都是最好的組合，每餐食物保持70%是高水份纖維類的蔬果，30%主要食物。量不限，但以七八分飽為 健康 之道。

3.建議一餐吃蔬菜配肉，另一餐吃蔬菜配淀粉類，可是最好避免兩餐都吃蔬菜配肉。此外，最好每餐只吃一種肉，但可以同時(shí)吃幾種海鮮。

4.睡前4小時(shí)不可進(jìn)食，必要時(shí)可吃蔬果或水煮雜菜。

5.每星期自由選擇一至兩天進(jìn)行全菜日，每餐只吃蔬菜或雜菜湯與鮮榨果汁。陰性體質(zhì)全菜日加喝2-3杯黑糖姜茶。

6.食用補(bǔ)身瘦身湯粥。

7.保持排便順暢。

堅(jiān)持三日餐數(shù)月后的真人效果

若問晚上吃什么不會(huì)發(fā)胖，答案就是低熱量食物。身邊有的人為了減肥晚上只吃黃瓜、只喝白開水、甚至有的人選擇不吃飯，但是往往饑餓感會(huì)打敗自制力！其實(shí)晚餐選對(duì)食物，結(jié)合運(yùn)動(dòng)，減肥沒有那么難。要把減肥當(dāng)成一件有幸福感的事情，而不是壓力。

在晚餐飲食上，不要聽說黃瓜熱量低，晚餐就只吃黃瓜，聽說燕麥適合減肥，晚餐只喝燕麥片，抓住減肥核心很重要 控制能量！

選對(duì)主食

很多女生為了 健康 晚餐都是不吃主食的，但是長(zhǎng)期晚餐不吃主食對(duì)身體的傷害很大，現(xiàn)在我們來看看晚餐吃什么主食不會(huì)胖？

如果你喜歡面食，那最好辦了，教你一周不重樣吃上各種面。燒開水，放入少量面條，大量蔬菜，臨出鍋前撒上鹽、亞麻籽油或者橄欖油，一碗熱乎乎的西紅柿雞蛋面、西紅柿牛腩面、香菇菠菜鮮蝦面……原則就是少放油，少放面，多放青菜，適量搭配蝦，牛肉，雞肉等高蛋白食物，熱乎的一碗下肚，這才是真正的吃飽了才有力氣減肥！

如果你喜歡大米做主食，對(duì)于晚餐，粥是很不錯(cuò)的選擇，只需要記住粗細(xì)搭配就好！紫薯薏米粥、小米南瓜粥、香菇蔬菜粥、燕麥山藥粥……變著花樣吃出低熱量幸福感！

配上綠葉菜

不論晚餐主食是面食還是粥，再加一些綠葉菜，既能平衡營(yíng)養(yǎng)需要，熱量還低不長(zhǎng)胖，但注意在烹飪時(shí)要少油少鹽。

控制水果

對(duì)于很多女孩來說，晚餐可以不吃飯，但不能不吃水果，要知道大多數(shù)水果糖分很高，建議水果盡量白天吃，晚上就算吃水果也要控制好量。

最后要記得，晚餐別吃得太晚，也別吃太飽，晚餐最好不要超過7點(diǎn)吃，吃到剛剛飽就好！

作者：孫秋燕 國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師/國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師

人在通過一晚上休息后，早晨的精力是最充沛的，代謝也最旺盛，到了晚上精力耗盡，代謝也會(huì)漸漸減慢，所以想減肥的朋友晚餐不宜過飽，不宜高油高鹽高脂高糖，最好是清淡飲食，吃到7分飽左右。

晚餐的主食可以選擇飽腹感強(qiáng)的，比如全谷類、全麥、燕麥、粗雜糧、薯類代替一部分精致主食，這樣到睡前既不容易餓也不會(huì)讓血糖飆升，就不會(huì)促進(jìn)糖元和脂肪的合成。

另外晚餐可以盡量少喝粥，粥軟嫩易消化，不過升血糖速度很快，不僅飽腹感不強(qiáng)而且快速升血糖也對(duì)減肥不利。實(shí)在想吃可以多煮雜糧粥粗糧粥，降低血糖上升速度。

晚餐的營(yíng)養(yǎng)也可以豐富起來，減肥的朋友可以多選擇低脂食物、膳食纖維豐富的食物，比如各類蔬菜，特別是芹菜、西芹、洋蔥、西蘭花等等；肉類盡量避免吃肥肉，雖然肥肉中的飽和脂肪也對(duì)人體有一定好處，但畢竟熱量高，油脂多，容易囤積肥肉上身。

另外晚上要盡量避免吃甜食、零食、油炸食物，這些食物不僅飽腹感不高而且熱量多，是導(dǎo)致肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，而且其中的反式脂肪酸很多，?duì)人體不利。

另外還要避免喝甜飲，甜飲不僅是一看就明白是甜飲的飲料，還有一些甜“乳飲料”、“甜茶飲料”，看似促進(jìn)減肥，其實(shí)里面也放了大量蔗糖和其他添加劑?！帮L(fēng)味酸奶”中也加入了很多蔗糖，果丁之類，少量攝入，不要過量。

另外很多朋友覺得晚上吃大量水果沒什么關(guān)系，其實(shí)過量的水果也會(huì)成為肥胖的幫兇，水果雖然熱量不高、膳食纖維豐富，但果糖也豐富，大量果糖最終會(huì)升高血脂，每天最好150~200g就足夠了。

晚餐吃什么不會(huì)長(zhǎng)胖？雜糧主食、水煮青菜或者清炒的青菜，適量的雞脯肉或者蝦。晚餐吃這些適量而成保證你不會(huì)長(zhǎng)胖呢！具體看看！

1、雜糧米飯

沒錯(cuò)，就是雜糧米飯，因?yàn)殡s糧米飯的熱量要比正常的白米飯少很多，營(yíng)養(yǎng)素卻高很多，維生素、礦物質(zhì)含量比較多。重要的是雜糧中含有的膳食纖維可以有效的控制熱量的吸收，而這些膳食纖維在正常的白米飯中含量較少而在雜糧中含量豐富，所以多在超市中選擇一些雜豆和雜糧，經(jīng)常換著做成晚飯，實(shí)在是特別不錯(cuò)的選擇。

2、炒青菜

建議大家選擇涼拌或者是清炒菜，尤其多選擇綠葉蔬菜，盡量避免選擇根莖類菜，比如土豆。綠葉蔬菜是熱量非常低的有的時(shí)候甚至可以算成是零，可以維生素、礦物質(zhì)豐富，而且口感清脆，在春天作為晚餐還可以有養(yǎng)肝的作用，最最重要的是晚餐選擇不怕長(zhǎng)胖，值得注意的是如果做成涼拌菜盡量避免芝麻醬的汁而選擇海鮮汁去拌熱量更低呢！

3、清煮蝦或者簡(jiǎn)單烹制的雞脯肉

很多人說減肥不能吃肉，晚餐怕胖也不能吃肉，其實(shí)不然，可以選擇脂肪含量低，蛋白質(zhì)含量高的比如蝦，脂肪為零，但是蛋白質(zhì)含量高，對(duì)晚餐來說簡(jiǎn)單的做成水煮蝦補(bǔ)充蛋白質(zhì)再合適不過，還有雞脯肉蛋白質(zhì)含量也不錯(cuò)，脂肪為零，這個(gè)時(shí)候用雞脯肉絲炒青椒、彩椒熱量低不容易長(zhǎng)胖營(yíng)養(yǎng)還好，快試試！

長(zhǎng)胖與否取決于總能量攝入和總消耗。

俗話說“一口吃不成胖子”，每一個(gè)發(fā)胖的人絕不會(huì)是因?yàn)槟骋徊突蚴悄骋环N食物而導(dǎo)致。除了一些遺傳性或是代謝性問題， 長(zhǎng)胖根本原因都是長(zhǎng)期飲食總能量攝入大于消耗。

晚餐吃什么不會(huì)長(zhǎng)胖？也要看你白天吃了什么。比如你早上中午都沒吃，晚上吃了一頓大餐，一天熱量很難超過你全天消耗，雖然吃的很多，但并不會(huì)就發(fā)胖。只是這樣吃對(duì)胃很不友好，只在晚上大吃一頓消化相對(duì)困難，身體會(huì)很不舒服。

相反，如果你白天吃了正餐還額外吃了甜點(diǎn)，喝了奶茶吃了炸雞等等，除去晚飯，你的全天能量攝入已經(jīng)超出消耗，晚飯吃什么也會(huì)讓你長(zhǎng)肉。當(dāng)然，如果只是一兩天這么干倒不必過于緊張，身體整體代謝不至于迅速長(zhǎng)胖。

晚餐控制總量，少油少鹽。

其實(shí)這不光是晚餐建議，也是全天的飲食建議。1克脂肪9千卡熱量，1克碳水化合物或者蛋白質(zhì)才4千卡，所以油是體重控制人群必須要格外注意的。

除了高油，食物中添加過多鹽會(huì)無形中讓人多吃主食，進(jìn)而導(dǎo)致整體熱量上升。因此控鹽對(duì)減肥人士也非常重要。

晚餐控制主食和水果，多吃菜少吃肉。

主食首選雜糧和薯類，少量食物即可獲得較高的飽腹感。 晚上做飯盡可能多做蔬菜尤其是膳食纖維含量較高的葉菜，吃飯時(shí)先吃蔬菜，填充胃部一定空間再吃飯，避免攝入過多食物。 肉的選擇方面，如果白天已有肉類（推薦40-75克）攝入，晚上不吃肉也是可以的，選擇豆制品作為蛋白質(zhì)來源也是降低熱量的不錯(cuò)選擇。 食物烹飪方面，有限選擇蒸和拌，避免油炸，炒菜也要注意控制用油。


另外要注意控制水果食用量，有很多人說晚上不吃飯，然后吃了一堆水果，要知道，很多水果含糖量很高，比如香蕉比如榴蓮，相應(yīng)熱量也不低，過多食用依然會(huì)長(zhǎng)胖。 一天200-350克水果足矣，為了不長(zhǎng)胖一定要控制啊！

嘴里實(shí)在閑不住，吃點(diǎn)黃瓜西紅柿，慢慢吃，也當(dāng)是個(gè)心理安慰了。 吃啥都別過量，要不吃啥都胖！

減肥期間得計(jì)算自己的基礎(chǔ)代謝量和日常工作、活動(dòng)的熱量消耗量，如果運(yùn)動(dòng)的話，最好戴手環(huán)，除了監(jiān)測(cè)心率，還能計(jì)算熱量消耗量，再根據(jù)基礎(chǔ)代謝量，早午餐飲食熱量和日?；顒?dòng)的熱量消耗量來計(jì)算一下自己晚餐大概需要吃多少熱量?；旧现灰嬍车目偀崃考由先粘Ｉ钕臒崃颗c基礎(chǔ)代謝量基本保持平衡就行，如果能運(yùn)動(dòng)就更好了。

三餐主食，建議按照442或433的類似比例進(jìn)行分配。如果不運(yùn)動(dòng)，晚餐吃到半飽就行了，要是想要飽腹感，就多吃根莖類蔬菜，少鹽少油，盡量清淡一點(diǎn)，每人每天大約5-6克鹽，也就是一個(gè)啤酒瓶蓋那么多的鹽，大約25克油。喜歡吃咸和油膩的人，得慢慢改變飲食口味。少吃油炸食品，一周最多吃一次，而且還要控制量。

主食最好多吃燕麥，玉米之類的粗糧，吃含水量大的粥或面條，原則就是少吃主食，多吃蔬菜，飲食盡量清淡。

如果下班后先吃晚餐再運(yùn)動(dòng)，最好晚餐后至少半小時(shí)以后再運(yùn)動(dòng)。如果先運(yùn)動(dòng)再吃晚餐，最好吃到不感覺餓就行，千萬不要餓肚子，餓肚子不僅不利于減肥，還對(duì)身體不好。

平時(shí)還要戒掉除了干果之外的所有零食和飲料，每天只能吃30-50克干果，還要戒煙戒酒。

總之，晚餐盡量少吃，多吃蔬菜水果。

健身，三分練七分吃，似乎每個(gè)人都知道這句口頭禪，但真正吃起來又是一頭霧水。不僅需要平衡碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入量，還要糾結(jié)于食材的選擇。

下面就讓我為你推薦，健身圈公認(rèn)最優(yōu)質(zhì)食材，包含每份食材的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪含量，以及總體熱量，所有食材若無特殊備注均為100克計(jì)算。具體如下：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源

1、雞胸肉

蛋白：19.4g

脂肪：5g

碳水：2.5g

熱量：133kcal

2、瘦牛肉

蛋白：20.2g

脂肪：2.3g

碳水：1.2g

熱量：106kcal

3、瘦羊肉

蛋白：20.5g

脂肪：3.9g

碳水：0.2g

熱量：118kcal

4、三文魚

蛋白：17.2g

脂肪：7.8g

碳水：0

熱量：139kcal

5、鱈魚

蛋白：20.4g

脂肪：0.5g

碳水：0

熱量：88kcal

6、豆腐

蛋白：8.1g

脂肪：3.7g

碳水：4.2g

熱量：81kcal

7、黃豆

蛋白：35g

脂肪：16g

碳水：34.2g

熱量：359kcal

8、一個(gè)蛋清（30g）

蛋白：3.5g

脂肪：0.03g

碳水：0.9g

熱量：18kcal

9、一個(gè)蛋黃（17g）

蛋白：2.6g

脂肪：4.8g

碳水：0.6g

熱量：56kcal

10、牛奶

蛋白：3g

脂肪：3.2g

碳水：3.4g

熱量：54kcal

11、脫脂奶

蛋白：2.9g

脂肪：0.2g

碳水：4.8g

熱量：33kcal

12、奶酪

蛋白：25.7g

脂肪：23.5g

碳水：3.5g

熱量：328kcal

優(yōu)質(zhì)碳水化合物來源

1、糙米（生）

碳水：76.5g

蛋白：7.2g

脂肪：2.4g

熱量：368kcal

2、白米飯（蒸）

碳水：25.9g

蛋白：2.6g

脂肪：0.3g

熱量：116kcal

3、全麥面包

碳水：50.9g

蛋白：8.5g

脂肪：1g

熱量：246kcal

4、紅薯

碳水：24.7g

蛋白：1.1g

脂肪：0.2g

熱量：99kcal

5、香蕉

碳水：22g

蛋白：1.4g

脂肪：0.2g

熱量：91kcal

6、蘋果

碳水：13.5g

蛋白：0.2g

脂肪：0.2g

熱量：52kcal

7、燕麥

碳水：66.9g

蛋白：15g

脂肪：6.7g

熱量：367kcal

優(yōu)質(zhì)脂肪來源

1、花生油

脂肪：99.9g

熱量：899kcal

2、橄欖油

脂肪：99.9g

熱量：899kcal

3、鱷梨

脂肪：15.3g

蛋白：2g

碳水：7.4g

熱量：161kcal

4、杏仁

脂肪：50.6g

蛋白：21.3g

碳水：19.7g

熱量：578kcal

5、核桃干

脂肪：58.8g

蛋白：14.9g

碳水：19.1g

熱量：627kcal

6、花生（生）

脂肪：44.3g

蛋白：24.8g

碳水：21.7g

熱量：536kcal

健身的朋友們?cè)谑巢纳峡梢詤⒄找陨线x擇。好身材的獲得不僅要堅(jiān)持鍛煉，還要像挑剔的大廚一樣決定食材。

晚餐怎樣吃不胖

　　晚餐怎樣吃不胖。大眾都說想減肥，就必須要管住嘴邁開腿，那么如果你管不住嘴怎么辦呢？想要不挨餓吃得多又不想長(zhǎng)胖，在飲食習(xí)慣上是需要一點(diǎn)點(diǎn)小技巧的。下面給大家分享晚餐怎樣吃不胖。

　　晚餐怎樣吃不胖1

　　 對(duì)的時(shí)間對(duì)的餐

　　理想的晚餐時(shí)間，是距離就寢休息至少3小時(shí)。這時(shí)候胃里食物已經(jīng)殘留不多，不會(huì)影響夜間的睡眠質(zhì)量。餐后到睡前之間有時(shí)間做一點(diǎn)活動(dòng)，也會(huì)降低發(fā)胖的危險(xiǎn)。也就是說，如果晚上10點(diǎn)休息，那么晚餐應(yīng)當(dāng)在6—7點(diǎn)。

　　第二個(gè)要討論的是，晚餐吃幾成飽才合適。如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽，那么正常的晚餐宜吃到7分飽。所謂7分飽，也就是說，胃里還沒有覺得脹起來，沒有負(fù)擔(dān)感，食欲已經(jīng)減弱，習(xí)慣性地還想再吃幾口，但是如果當(dāng)時(shí)把食物拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前不會(huì)覺得餓。

　　第三個(gè)必須考慮的因素，是晚上有沒有一點(diǎn)活動(dòng)。如果是溫和的運(yùn)動(dòng)，比如做做廣播操，散散步什么的，飯后20分鐘就可以做了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動(dòng)，最好在飯后1個(gè)半小時(shí)以后，最理想是2小時(shí)后。因?yàn)檫@時(shí)胃里已經(jīng)不再沉重，不會(huì)影響到消化，運(yùn)動(dòng)起來更為輕松。假如晚上有些運(yùn)動(dòng)，晚餐就不用讓自己挨餓，只要吃清淡些，就能預(yù)防體重的上升。

　　 讓早中晚餐“倒”個(gè)班

　　如上所述，怎樣讓人吃5—7分飽的時(shí)候，輕易地停下嘴來，而且還覺得比較滿足呢？那就要從食材和烹調(diào)方法方面下功夫了。

　　相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐時(shí)加入到餐單當(dāng)中。早上人們很少吃蔬菜，中午因?yàn)樵谕饩筒?，或者匆忙制作，通常也很難吃到足夠的蔬菜。如果晚餐再完全省略，那么一天當(dāng)中吃進(jìn)去蔬菜的數(shù)量就會(huì)少得可憐，沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標(biāo)。又比如說，在外面很難吃到粗糧豆類和薯類，晚上有點(diǎn)時(shí)間烹調(diào)，就可以給自己把這些對(duì)預(yù)防多種疾病非常有益的食材補(bǔ)齊。用它們替代白米飯白饅頭，既能少吃而提高飽感，又能變換口味，帶來新的飲食樂趣。如果確實(shí)想晚上吃一份減肥餐呢，也不必完全饑餓。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅(jiān)果+蔬菜，以及薯類+豆制品+蔬菜這幾種配合。如果晚上睡得晚，吃少一點(diǎn)就感覺饑餓，可以考慮增加一餐夜宵。

　　晚餐怎樣吃不胖2

　　 1、進(jìn)食速度慢一些

　　大腦神經(jīng)接收飽腹感信號(hào)通常需要20分鐘左右，如果你少于這個(gè)時(shí)間就匆匆結(jié)束了一餐，大腦會(huì)來不及提醒你已經(jīng)飽了，結(jié)果造成實(shí)際能量攝入超標(biāo)。

　　細(xì)嚼慢咽能延長(zhǎng)用餐時(shí)間，刺激飽腹感神經(jīng)中樞，反饋給大腦“我已經(jīng)飽了”的信號(hào)，就會(huì)較早出現(xiàn)飽腹感并停止進(jìn)食。

　　另一個(gè)衡量細(xì)嚼慢咽的指標(biāo)是每口飯咀嚼的次數(shù)，一般來說最好保證每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相應(yīng)增加次數(shù)。

　　最后，熊小知想提醒的是，人在進(jìn)食時(shí)，消化系統(tǒng)會(huì)被調(diào)動(dòng)起來，分泌消化液，長(zhǎng)期如此，大腦和腸胃都會(huì)開啟記憶功能，到了飯點(diǎn)就開始工作。

　　每日三餐的用餐時(shí)間要盡量保持規(guī)律。一般情況下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。

　　 2、餐前喝點(diǎn)湯水

　　俗話說：餐前喝湯，苗條健康；餐后喝湯，越喝越胖。這話不無道理，不信看看廣東人，體型普遍都不太胖，這和他們“餐前愛喝湯”的`飲食習(xí)慣有很大關(guān)系，而且關(guān)鍵是他們的湯普遍比較清淡。

　　這是因?yàn)椋颓斑m當(dāng)喝湯能夠降低食欲，減少進(jìn)食量，避免吃過多的食物。如果沒有時(shí)間做湯，餐前喝適量的水，也能起到這個(gè)作用。

　　建議餐前喝湯一小碗，也別喝太多了，否則影響正常進(jìn)食對(duì)身體也不好。如果是喝水，大約喝300ml左右就可以了。

　　 3、學(xué)會(huì)挑食

　　高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都是消除饑餓感的高手，讓人產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感，也是公認(rèn)的低熱量食品。

　　要控制食欲，避開高脂肪的食物。肉類里魚、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，都含有較低的脂肪和很高的蛋白質(zhì)，令飽腹感持續(xù)時(shí)間變長(zhǎng)。

　　 4、改變進(jìn)餐順序

　　對(duì)于腸胃健康的人來說，可以先吃清爽的新鮮水果，然后喝一小碗開胃湯，再吃蔬菜類菜肴，把胃填充一部分。這時(shí)再吃主食，最后吃魚肉類菜肴。

　　這樣既能保證攝入充足的膳食纖維，又能避免油脂等過量，保證膳食平衡。

　　 5、別熬夜

　　睡眠是人們?cè)跍p肥中常被忽略的一個(gè)重要因素，甚至還有人認(rèn)為熬夜能幫助減肥，因?yàn)椤袄邸笨梢韵闹?。但事?shí)上，如果每天后半夜睡覺，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己不但沒瘦反而還胖了！

　　熬夜傷身是真的，但減肥是假的。一項(xiàng)關(guān)于青少年肥胖與睡眠行為的關(guān)系研究顯示：青少年的睡眠行為會(huì)影響體重，熬夜、睡眠不足和缺乏午休時(shí)間會(huì)使肥胖的情況加重，減少睡眠障礙、縮短入睡用時(shí)，可以改善超重肥胖狀況。

　　另外，熬夜還會(huì)影響瘦素的分泌。瘦素是一種抑制食欲的激素，睡眠不足會(huì)干擾瘦素分泌，令人在白天食欲大增，尤其渴望富含脂肪的食物。

　　雖然每個(gè)人對(duì)于睡眠的需求不同，但還是建議每天的睡眠時(shí)間盡量保證在7個(gè)小時(shí)左右，能睡到8個(gè)小時(shí)就更好了。比如，晚上11點(diǎn)入睡，早上7點(diǎn)起床，對(duì)于大多數(shù)人的日常作息來說，都是個(gè)不錯(cuò)的參考。

　　 干飯人怎么能吃不胖？

　　1、大多肥胖人士都是正餐攝入營(yíng)養(yǎng)過剩導(dǎo)致的。正餐是飲食中最重要的一環(huán)，科學(xué)健康的食物搭配才能保證我們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)均衡的同時(shí)不長(zhǎng)胖。所以正餐推薦大家選用清淡飲食，并且保證蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素礦物質(zhì)都要有。要是還擔(dān)心攝入熱量超標(biāo)的話，那就改變自己的吃飯順序。先攝入少量的湯；再吃熱量較低的蔬菜；然后才是高蛋白的肉類和主食。

　　進(jìn)食時(shí)，盡量避免入口的食物太大口，一方面容易狼吞虎咽，一方面容易噎到。入口后好好地咀嚼，盡量讓食物在口中化小，以方便胃部消化。

　　2、雖說飯后不管你是站著、躺著，還是坐著熱量消耗區(qū)別其實(shí)不大。但站在消化的角度上來說，站著是最好的。站立時(shí)，腿部所有肌肉都在工作，如果再配合走動(dòng)，肌肉活動(dòng)量變大，消耗的熱量就更多。

　　另外，喜歡飯后散步的朋友也請(qǐng)注意：正確的散步方式，是休息半小時(shí)，再慢慢散步一個(gè)小時(shí)，既促進(jìn)消化，又鍛煉身體。

晚上吃多了就早上辛苦一下多做些運(yùn)動(dòng)，午餐，晚餐不要太油膩，多食些青菜和水果，零食少吃不要貪嘴，實(shí)在想吃就吃點(diǎn)蜜餞（適量?。。┩砩铣粤闶匙钜装l(fā)胖，如果你還坐久了，
肚腩
會(huì)攏起來。后果非常可怕的。最好做
仰臥起坐
，早上去街邊小公園小跑2個(gè)鐘。堅(jiān)持??！

夜宵怎么吃才能不發(fā)胖

　　夜宵怎么吃才能不發(fā)胖，在日常生活中很多人在晚上的時(shí)候都會(huì)吃夜宵，但是吃夜宵吃多的話都導(dǎo)致肥胖的，所以有些人就想知道有沒有吃夜宵不發(fā)胖的情況，下面我分享夜宵怎么吃才能不發(fā)胖，一起來看下吧。

　　夜宵怎么吃才能不發(fā)胖1

　　首先，要避免方便面、起酥面包、肉制品等含油脂較高的食物。因?yàn)樗鼈兊南俣群苈?，?huì)延緩胃排空的時(shí)間，甚至可能影響第二天早餐的食欲。建議可以吃點(diǎn)奶制品加一點(diǎn)谷物食品，比如一杯低脂牛奶，加兩三片蘇打餅干或面包片。

　　另外，口味清淡的粥或湯也是較好的選擇，比如湯面或咸粥、燕麥片、紅豆湯、綠豆湯等，低能量又低脂，不僅利于消化，粥、湯里含有的大量水分還容易產(chǎn)生有飽脹感，不易造成熱量攝入過量。需要提醒的'是，最好不要在晚上餓了時(shí)只選擇牛奶，而不吃谷物，否則不利于營(yíng)養(yǎng)的平衡攝入。

　　晚上水果的攝入也要適量，尤其不要吃糖分較多的水果，不然可能會(huì)導(dǎo)致晚上起夜，影響睡眠質(zhì)量。

　　另外，過咸的東西也要盡量避免，因?yàn)檫@除了會(huì)造成你不停喝水外，還會(huì)令水分難以排出，既影響睡眠，又易導(dǎo)致第二天面部浮腫。

　　還需要注意的是，夜宵與睡眠之間的時(shí)間間隔不能太短，至少要在1個(gè)小時(shí)以上。否則會(huì)令食物全部囤積在胃里，不僅腸胃受罪，還會(huì)引起發(fā)胖。

　　夜宵怎么吃才能不發(fā)胖2

　　 怎么吃夜宵才是最健康的

　　對(duì)于夜宵的取舍，很多愛美的女性往往顧慮重重，怕發(fā)胖。其實(shí)，只要注意營(yíng)養(yǎng)搭配，不要暴飲暴食，吃夜宵對(duì)體型不會(huì)造成影響。夜宵必須要結(jié)合晚餐和工作時(shí)間來確定，如果白天工作清閑，三餐都吃的很飽，晚上早睡，那么可以不吃夜宵。而如果經(jīng)常工作到很晚，凌晨還沒有休息，加餐非常必要，不但可以讓人熬夜工作更有精神，也能起到避免空腹引起的寒冷和勞累感的作用。

　　 粵式點(diǎn)心不宜搭配茶類飲料

　　粵式點(diǎn)心在夜宵陣營(yíng)里是當(dāng)之無愧的領(lǐng)軍人物，很多人晚上總會(huì)到茶樓去吃夜茶，蝦餃、燒賣、叉燒包、鳳爪、腸粉。面對(duì)這些食物，大家要根據(jù)自己的喜好和身體狀況，酌情選擇適合自己的點(diǎn)心。太甜的餡料可能會(huì)讓你的能量過剩，夜間吃油炸食品也不是個(gè)好主意。吃點(diǎn)心時(shí)選擇飲料也有講究，應(yīng)盡量避免喝包括涼茶在內(nèi)的茶類飲料，要多喝果汁、礦泉水。

　　 粥品是健康夜宵首選

　　粥中的淀粉能充分地與水分結(jié)合，既提供熱能，又不乏大量水分，而且味道鮮美、潤(rùn)喉易食，營(yíng)養(yǎng)豐富又易于消化，因此是健康夜宵首眩魚片粥、豬肝粥、牛肉粥通常是大家食粥的首眩其實(shí)，吃點(diǎn)八寶粥也是不錯(cuò)的選擇，八寶粥的主要原料為谷類，常用的有粳米、糯米和薏米，在粥中加入紅棗、豆類、核桃等精心熬制，這些原材料基本上都具有補(bǔ)中益氣、滋補(bǔ)身體的好作用，常吃可以養(yǎng)神清熱，潤(rùn)肺和喘，對(duì)于調(diào)養(yǎng)腸胃，緩解工作壓力都很有好處。

　　 吃宵夜要注意哪些禁忌呢？

　　適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充能量即可，不要把夜宵當(dāng)做正餐來吃。面包片和粥是比較好的選擇，太多脂肪的烤肉和涮肉盡量不吃。

　　夜宵與睡眠之間隔的時(shí)間一定要計(jì)算好，兩者之間不要離的太近，應(yīng)該休息一兩個(gè)小時(shí)再上床。水分和糖分很多的水果以及一些利尿的食品在睡前一定要少吃，不然相當(dāng)影響睡眠質(zhì)量。